İdeal Kiloya Ulaşmanın 10 Yolu

Paylaş:

İdeal kiloya ulaşmak çoğu zaman bir kâbusa dönüşebiliyor. Haftalarca süren diyetler sonucunda hedeflenen kiloya ulaşamamak beraberinde depresyonu getirebiliyor.

Yavaş ve iyi çiğneyin: Tokluk hissi, yemek yendikten 20 dakika sonra hissedilmeye başlanır. Yavaş yemek yemeye özen gösterin. Yemek esnasında lokmalar arasında çatalınızı, kaşığınızı, bıçağınızı masaya bırakın, yemeğinize sık sık ara verin.

Pilav-makarna tabağınızı küçültün: Tabağınıza koyduğunuz pilav, makarna, börek gibi yiyeceklerin miktarını uygun şekilde ayarlayın. Büyük bir tabağın içinde küçük bir porsiyon olmasındansa; küçük bir tabaktaki pilav vb. yiyeceğin porsiyonu sizin gözünüzü doyuracaktır.

Su içmeyi asla ihmal etmeyin: Günlük ortalama 2-3 Litre su içilmelidir. Fazladan abur cubur tüketmek yerine acıktığınız zamanlarda su için. Böylece hem su tüketimini arttırmış olursunuz, hem de suyun bir miktar tok tutma özelliğinden faydalanırsınız.

Stresliyken yemek yerine spor yapın: Öfke, depresyon, sıkıntı, anksiyete ve yalnızlık gibi negatif duygu durumlarında fazla yeme davranışının ortaya çıktığı yapılan pek çok bilimsel araştırmada da görülmüştür. Böyle durumlarda yemek yerine yürüyüş yaparak veya dans ederek stresinizi atabilirsiniz. Yürüyüş yapılırken dikkat edilmesi gereken bir nokta da yürüyüşün mola vermeden yapılmasıdır. Yapılan çalışmalara göre; yürüyüşün tek seferde ortalama en az 45 dakika olmasını öneriyoruz. Yağ yakımı yürüyüşe başladıktan 25 dakika sonra başlar. Bu yüzden 25 dakika’nın üzerine çıkarak ortalama 45 dakikayı yakalamalı ve kesintisiz yürüyüş yapılmalıdır. Yürüyüşün zamanı konusuna gelince; danışanlarıma önerim: ‘Yeter ki her gün düzenli yürüyüş yapın; saati kendiniz belirleyin. Yürüyüş zamanı ne çok tok; ne de çok aç olmamalısınız.’ diyorum.

Evinizdeki tuzlukları azaltın; tek delikli tuzluk kullanın: Farkında olarak veya olmayarak vücudumuza çok fazla tuz alıyoruz! Sofralarımızdan tuzluk eksik olmuyor… Tuz alışverişlerimizde en büyük paketleri alıyoruz; evimizin her yerinde içi dolu tuzluklar bulunduruyoruz. Tuzluk tercihimiz bile yanlış! Çok delikli; delikleri büyük tuzlukları seçip alıyoruz. Yemeklerin lezzetine bakmadan ilk iş tuz ekiyoruz. Nereden geldi bu kötü alışkanlık? Takip ettiğim danışanlarıma, eşime/dostuma, konuk olduğum Tv programlarında halka; ulaşabildiği herkese ‘Tuz tüketimimizi azaltmamız gerektiğini’ vurguluyorum.

Yüksek yaşam kalitesi ve kronik hastalıklara karşı korunmak için yetişkinlerde tuz tüketiminin azaltılması gerektiğini artık biliyoruz (Uyguluyor muyuz? Maalesef; Hayır!).  Hep yetişkinlerden bahsetmeyelim; çok değerli varlıklarımız çocuklarımızı da unutmayalım. Üstelik çocukların yetişkinlere oranla çok daha az miktarlarda tuz tüketmeleri gerekiyor!

Basit şekerden uzak durun; tatlı tercihinizi belirleyin: Toz şeker, şeker ve şekerlemeler, gofret vb. şeker içeriği yüksek hazır gıdalar kaliteli besin değeri olmayan besinler. Boş enerji kaynağı dediğimiz bu besinler hem bize kolayca kilo aldırabiliyor; hem de kan şekerimizi yoruyor. Hiç mi tüketmeyeceğiz? Tabii ki uygun sıklık ve uygun miktarda tüketebiliriz; hiçbir besin yasak olmamalı. Ama canımız tatlı istediğinde daha hafif ve sağlıklı seçimlere yönelmeliyiz. Şerbetli tatlılar yerine sütlaç, güllaç, muhallebi, dondurma ve tavukgöğsü gibi sütlü tatlıları veya ayva tatlısı, armut tatlısı, elma tatlısı, kabak tatlısı gibi meyve tatlılarını tercih edin. Tatlılarınızı tatlandırıcı kullanarak da hazırlayabilirsiniz.

Medyatik diyetlere kanmayın; Diyetisyen yardımı alın: Kalça eriten diyetler, bölgesel kilo verdiren diyet hikâyelerine kanmayın. Bu tarz diyetler çok az kalori içeriyor ve biz bu diyetleri ‘şok diyetler’ olarak adlandırıyoruz. Bölgesel kilolardan şikâyetçiyseniz; bir Diyetisyen’e danışın ve size özel diyet uygulayın. Sağlıklı ve dengeli bir diyet ile fazla kilolar hangi bölgedeyse oradan kayıplar söz konusu olacaktır. Sağlığınızı düşünün ve kendinize değer verin. Beslenme uzmanına başvurun; ‘kişiye özel diyet’ uygulayın. İdeal kilonuzu korumak için kalıcı çözüm Diyetisyeniniz ile birlikte çalışarak (Gerekiyorsa Psikolog desteği ile birlikte) beslenme alışkanlıklarınızı değiştirebilmenizdir.

Posalı besinlerin tüketimini arttırın: Yeterli posa tüketimini sağlamak için öğünlerinizde mutlaka sebze yemeği ve salata tüketmeye çalışmalısınız. Ekmeğinizi tam buğdaylı/çavdar gibi posa değeri yüksek olanlardan tercih edin, gün içerisinde 3-5 porsiyon meyve tüketin, haftada mutlaka 1-3 kez kurubaklagil (kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya gibi) yemekleri tercih edin.

Yağ kullanımı: Yemekleri pişirirken özellikle hayvansal kökenli doymuş yağlar (tereyağı, sadeyağ, iç yağı vb.) mutfağımızda mümkün olduğunca yer almamalıdır. Bu besinler, kandaki kolesterol düzeyini ve buna bağlı yüksek tansiyon riskini de arttırabilmektedir. Zeytinyağı ve diğer bitkisel sıvı yağlar tercih edilmelidir.

Soğuk kahve tercih edin: Fazla içilen şekerli ve kalori içeriği yüksek içecekler, kilo almamıza davetiye çıkartır. Şunu unutmamalıyız ki; en güzel içecek sudur.  Su dışındaki içecek tercihinizi ev yapımı limonata, buzlu yeşil çay veya antioksidan özelliği de olan ev yapımı soğuk kahveden yana kullanabilirsiniz.

Tatlı yerine meyve ikram edin Ailenize, misafirlerinize karpuz, kavun, elma dilimleri, armut dilimleri, erik, incir ve şeftali gibi mevsim meyvelerinden oluşan meyve tabağı hazırlayabilirsiniz. Ağır, şerbetli tatlıları tüketmek yerine hafif ve keyifli taze meyveleri tüketmek sevdiklerinizi de mutlu edecektir.

Kahvaltı etmeden güne başlamayın Ortalama 8-9 saatlik açlık sonrası vücut, beslenmeye en çok sabah ihtiyaç duyar. Bu yüzden de en önemli öğün kahvaltıdır. Yapılan çalışmalarda düzenli kahvaltı yapmayan veya kahvaltıda yeterli miktarda ve doğru besinleri tüketmeyen kişilerin daha fazla obez olduğu görülmüştür.

Öğün atlamayın Günde 6-8 öğün beslenmelisiniz. 3 ana öğün, diğerleri ise ara öğünler olarak planlanmalıdır. Atladığınız öğün, kan şekeri regülasyonunuzda düzensizliğe ve çabuk acıkmanıza neden olur. Bunun sonucunda ise bir sonraki öğünde farkında olmadan daha çok besin tüketir, böylece gereğinden fazla miktarda enerji almış olursunuz. Bu durum, kilo alımlarını beraberinde getirmektedir.

Paylaş:
Siz Yorumlayın Doktorumuz Cevaplasın
Benzer Yazılar